A158 Wie veganisiert man ein Rezept?

Wie veganisiert man ein Rezept?

Als wir auf eine vegane Ernährung umgestiegen sind, standen wir sehr oft vor den Rezepten unserer Mütter und Omas und dachten: „Verdammt, wie machen wir das jetzt vegan?“ Über die Jahre haben wir viele Familienrezepte oder Gerichte aus Restaurants veganisiert und dabei Erfahrungen gesammelt, die wir nun an euch weitergeben wollen. Bei manchen Rezepte reicht es schon aus, wenige Zutaten auszutauschen. Bei anderen Rezepten hingegen muss man eine komplett andere Herangehensweise wählen.

Zu Beginn solltet ihr immer die Zutatenliste des Rezepts, das ihr veganisieren wollt, ganz genau studieren. Überlegt euch: Welche Zutaten sind pflanzlich und können so bleiben? Welche Zutaten sind tierisch und müssen ausgetauscht werden – für welchen Zweck werden sie im Rezept verwendet und könnte man sie sogar einfach komplett weglassen? Natürlich gibt es bei der ganzen Sache kein Richtig oder Falsch – oft führen viele Wege zum Ziel. Wir hoffen, euch mit dieser Übersicht eine erste Hilfe leisten zu können!

Und zuletzt sei gesagt: Natürlich bedeutet eine vegane Ernährung nicht, dass ihr verkrampft versuchen müsst, alle Rezepte mit pflanzlichen Alternativen zu veganisieren, um dem „Originalgeschmack“ so nah wie möglich zu kommen. Wir bekommen jedoch vor allem von Einsteigerinnen sehr oft Fragen dazu. Gerade beim Umstieg orientiert man sich doch gern an bekannten Rezepten, bevor man sich von ihnen löst und ganz neue Gerichte entdeckt, die nichts mit „pflanzlichem Ersatz“ zu tun haben.

Falls ihr noch ganz neu in dem Thema seid, haben wir eine kleine Liste an Zutaten für euch angelegt, die eigentlich immer vegan sind. Generell würden wir euch raten, beim Einkauf auf die Bezeichnung „vegan“ zu achten oder auf das Symbol mit der Sonnenblume. Das zeigt nämlich an, wenn Produkte rein pflanzlich, also vegan, sind.

Zutaten, die eigentlich immer vegan sind:

  • Pasta aus Hartweizengrieß (ohne Eier)
  • Mehl
  • Zucker
  • Nüsse
  • Stärke
  • Backpulver und -natron
  • Öle
  • Gewürze
  • Reis
  • Ketchup
  • Senf
  • Tomatenmark
  • Gemüsebrühe
  • Sojasoße
  • Kokosmilch
  • Zartbitterschokolade

Je nachdem, wie eng man es zu Beginn einer veganen Ernährung sieht, gibt es einige Produkte, die, auch wenn es nicht in den Zutatenlisten vermerkt ist, nicht vegan sind. Hier geht es meistens darum, dass im Prozess der Herstellung tierische Produkte verwendet werden. Oder dass tierische Produkte in E-Nummern versteckt werden. Hier hilft also auch die Bezeichnung „vegan“ oder das Symbol der Sonnenblume auf den Verpackungen zu beachten.

Zutaten, in denen sich manchmal tierische Zutaten verstecken:

  • Essig
  • Säfte
  • Weine und andere alkoholische Getränke
  • Brote, Teigwaren
  • Gewürzpasten
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Milch, Joghurt & Quark

Milch: Milchprodukte zu ersetzen ist tatsächlich ziemlich simpel, denn ihr könnt Kuhmilch eigentlich immer 1:1 mit pflanzlicher Milch austauschen. Da pflanzliche Milch aber aus unterschiedlichen Zutaten hergestellt wird (z. B. Hafer, Soja, Cashewkernen, Kokos, Mandeln oder Erbsen), solltet ihr euch vorher Gedanken machen, welcher Geschmack am besten mit eurem Rezept harmoniert.

Joghurt & Quark: Auch Joghurt lässt sich oft 1:1 mit pflanzlichen Alternativen austauschen. Im Supermarkt findet ihr inzwischen nicht nur Sojajoghurt, sondern auch Cashew-Kokos- oder Haferjoghurt. Auch hier wählt ihr am besten das Produkt, das geschmacklich am besten zu eurem Rezept passt. Das Gleiche gilt für pflanzlichen Quark, auch wenn hier die Auswahl der Produkte noch etwas eingeschränkter ist.

Buttermilch: Einen pflanzlichen Ersatz für Buttermilch gibt es bisher (unserem Wissen nach) nicht zu kaufen. Ihr könnt vegane Buttermilch aber recht simpel zu Hause selbst zubereiten, indem ihr 500 ml pflanzliche Milch mit 2-3 EL Apfelessig verrührt und ca. 15 Minuten stehen lasst. Die pflanzliche Milch gerinnt durch den Essig, wodurch ihr eine buttermilch-ähnliche Konsistenz erhaltet. Diesen Ersatz könnt ihr dann 1:1 für eure Rezepte verwenden.

Sahne: Wenn ihr in einem Rezept Sahne ersetzen wollt, solltet ihr zunächst klären, ob es sich dabei um Kochsahne (beispielsweise für eine cremige Sahnesoße) oder um Schlagsahne (mit der ihr eure Torte dekoriert) handelt. Vegane Kochsahne gibt es in vielen Supermärkten zu kaufen. Sie ähnelt der Konsistenz und dem Geschmack von tierischer Sahne enorm, weshalb ihr sie 1:1 als Ersatz verwenden könnt. Vegane Kochsahnen lassen sich jedoch nicht aufschlagen.

Wenn ihr eine pflanzliche Sahne sucht, die sich aufschlagen lässt, solltet ihr explizit auf der Verpackung nachsehen, ob dort „zum Aufschlagen“, „Schlagcreme“ oder „aufschlagbar“ zu lesen ist. Wir empfehlen euch außerdem, die vegane Schlagsahne im Kühlschrank zu lagern und pro 250 ml eine Tüte (8 g) Sahnesteif zu wenden. Wenn eure vegane Sahne dann aufgeschlagen ist, könnt ihr sie genau wie tierische Schlagsahne verwenden.

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Tierische und pflanzliche Fette und Öle

Butter: Im Super- oder Biomarkt findet man inzwischen mehrere vegane Butteralternativen, die genau wie tierische Butter verwendet werden können. Vegane Butter ist ebenfalls schnittfest und kann daher 1:1 verwendet werden.

Margarine: Einige Sorten Margarine, die ihr im Supermarkt finden könnt, sind tatsächlich schon vegan. Wenn ihr für ein Rezept also Margarine benötigt, solltet ihr keine Probleme haben, ein pflanzliches Produkt zu finden. Da die Konsistenz von Margarine und Butter sehr unterschiedlich ist, würden wir euch nicht empfehlen, Margarine zu nutzen, wenn im Rezept Butter ersetzt werden soll. Gerade bei Backrezepten ist die Konsistenz eures Teigs entscheidend, weshalb eine weiche Margarine zu einem anderen Ergebnis führen kann als eine schnittfeste Butter.

Pflanzenöl: Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl sind übrigens immer vegan, daher müsst ihr euch bei Pflanzenöl keine Sorgen machen.

Eier

Eier in einem Rezept zu ersetzen, ist im Gegensatz zu Milch und Butter nicht ganz so einfach. Zuerst solltet ihr euch fragen, ob es um ein herzhaftes oder süßes Rezept geht. Wenn ihr ein Ei in Backrezepten ersetzen wollt, dann lest am besten diesen Artikel. Wir zählen euch in diesem Artikel nämlich acht Möglichkeiten auf, wie ihr Eier beim Backen ersetzen könnt. Daher widmen wir uns an dieser Stelle dem Ei-Ersatz in herzhaften Rezepten.

Wie veganisiert man ein Omelett, Rührei oder Spiegeleier – geht das überhaupt? Und wie das geht! Allerdings gibt es (zumindest in Deutschland noch) nicht das eine Produkt, das ihr in eure Pfanne gießt und wenige Minuten später als veganes Rührei esst. Aber es gibt verschiedene Wege, wie man vegane Eier-Gerichte imitieren kann. Häufig benutzen wir dafür Naturtofu, den man mit den Fingern zerkrümelt, oder Seidentofu, den man püriert. Bei Eiern gibt es also nicht die eine Regel, die ihr befolgen könnt, sondern müsst je nach Gericht variieren.

Hier findet ihr vegane Ei-Rezepte:

Veganer Eiersalat
Veganes Omelett aus Tofu
Veganes Rührei aus Tofu
Vegane Spiegeleier

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Fleisch

Schnitzel, Burger, Rouladen oder Hühnerbrustfilet? Für viele Fleischprodukte findet ihr inzwischen pflanzliche Fertigprodukte im Supermarkt – oft eignet sich aber auch Gemüse ganz wunderbar als „Ersatz“. Kohlrabi- oder Selleriescheiben lassen sich problemlos genau wie Schnitzel panieren, gekochtes und zerstampftes Gemüse oder Hülsenfrüchte zu Burgerpattys und Fleischbällchen formen. Um einen passenden Ersatz zu finden, solltet ihr euch immer überlegen, welche Konsistenz ihr benötigt – eher etwas zartes oder faseriges? Wenn ihr jetzt noch die richtigen Gewürze dazu kombiniert, werdet ihr verblüfft sein, dass selbst eine Karotte zur leckeren Würstchen-Alternative für Hot Dogs werden kann.

Hier findet ihr Rezepte mit Gemüse als Fleischersatz:

Carrot Dogs mit zwei Toppings
Kohlrabischnitzel mit Gurkensalat
Vegane Köttbullar (Grönsaksbullar) mit Rahmsoße
Vegane Sauce Hollandaise mit Spargel & Sellerieschnitzel

Vor allem für eher „faserige“ Konsistenzen nutzen wir gern texturiertes Soja, das man in den verschiedensten Formen inzwischen auch im Supermarkt findet, z. B. als Sojagranulat (für veganes Hack), Soja Big Steaks (für Schnitzel, Steaks oder Rouladen) oder Soja Chunks (für Geschnetzeltes und Gulasch). Das texturierte Soja muss zunächst ca. 10-15 Minuten in heißem Wasser einweichen, danach wird die Flüssigkeit ausgepresst. Da texturiertes Soja an sich recht geschmacklos ist, solltet ihr es im Anschluss kräftig würzen oder marinieren und könnt es dann je nach Rezept weiterverwenden.

Hier findet ihr Rezepte mit texturiertem Soja:

Veganes Gulasch
Vegane Schnitzel mit Kroketten
Vegane Schnitzel mit Kartoffelsalat
Vegane Spaghetti Bolognese

Neben Soja gehört Seitan zu den wahrscheinlich bekanntesten pflanzlichen Alternativen für Fleisch – seine Konsistenz kommt der von Fleisch erstaunlich nah. Es wird aus Weizengluten hergestellt, kann in diversen Formen als Fertigprodukt gekauft oder auch selber gemacht werden.

Hier findet ihr Rezepte mit Seitan:

Veganes Paprikagulasch mit Seitan & Nudeln
Veganer Sauerbraten mit Spätzle & Rotkraut

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Fisch

Fisch zu ersetzen ist gar nicht so simpel, denn es gibt bis jetzt nur wenige Ersatzprodukte zu kaufen und Fisch selber herzustellen ist gar nicht so einfach. Pflanzlicher Fisch wird zum Beispiel aus Naturtofu hergestellt, der mithilfe von Noriblättern eingelegt oder umwickelt wird, oder auch aus Bananenblüten oder einem Mix aus hellem Gemüse Noriblätter sind Algen, die dem Gericht oder Tofu einen fischigen Geschmack geben sollen und in Kombination mit einer guten Panade oft tatsächlich nah ran kommen. Da Produkte wie Fischstäbchen, Backfilet oder Schlemmerfilet viel Geschmack durch ihre Panaden bekommen, fällt bei solchen Rezepten zwar natürlich der Unterschied schon auf, aber er ist nicht gravierend. Ein gegrilltes Dorschfilet hingegen zu ersetzen, ist ein wenig schwieriger (bis nicht möglich).

Hier findet ihr vegane Fisch-Rezepte:

Veganes Fischbrötchen mit selbstgemachten Fischstäbchen
Vegane Fisch-Tacos mit Avocadocreme
Veganer Kichererbsen-„Thunfisch“-Taco
Sandwich-Häppchen mit veganem Lachs & Thunfisch

Gelatine

Wenn ihr in einem Rezept Gelatine ersetzen wollt, greift ihr am besten zu Agar-Agar oder Agartine. Das bekommt man im Super- oder Biomarkt am häufigsten in Pulverform, mittlerweile aber auch als Blätter ähnlich wie Blattgelatine. Jede Packung gibt in der Regel an, wie viel Agar-Agar wie viel Gelatine ersetzt, sodass man damit relativ einfach unvegane Rezepte umwandeln kann. Auch bei der Zubereitung haltet ihr euch am besten immer an die Packungsangabe – die hängt z. B. auch davon ab, ob ihr eine kalte oder heiße Masse damit binden wollt oder gar Cremes mit sauren Zutaten wie Limetten und Zitronen. Agar-Agar verträgt sich nämlich nicht gut mit Säure, weshalb man gut und gerne die doppelte Menge Agar-Agar benötigt.

Hier findet ihr Rezepte in denen wir Agar-Agar verwendet haben:

Vegane Himbeer-Joghurt-Törtchen ohne Backen
Vegane Kokos-Panna-Cotta mit Erdbeeren
Vegane Panna Cotta mit Karamellsauce
Vegane Pfirsichtorte mit Schmandcreme

Zucker ↦ Jagdwurst Donut
Hej, wir sind Julia&Isa!
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